Hideg, sötét, kemény vagy fagyos pályák, sok edzés, kevés mérkőzés – a kapusok számára az előszezon gyakran végtelennek tűnik. Míg a mezőnyjátékosok folyamatosan mozognak, te hosszú ideig állsz a kapuban, fázol és azon tűnődsz, miért is vállalod ezt. Pontosan itt dől el, hogy csak kitartasz, vagy kihasználod az időt, hogy erősebbé válj.
Ebben a cikkben 7 konkrét tippet kapsz akapusruházatról, a kapusedzésről, a pályán kívüli alternatívákról és a mentális erőről.
1. tipp – Használj alternatívákat, ha nincs helyed
Néha kint semmi sem működik: a pálya lezárva, minden befagyott vagy havas. Pont ilyenkor tudsz kiemelkedni a többi kapus közül. Három alternatívát kínálunk, hogy télen is formában maradhass kapusként.
1. Edzés otthon vagy a kertben
Kevés hely is elegendő ahhoz, hogy sokat edz. A technikát egyszerűen gyakorolhatod: passzolj és fogd el a labdát a falnak. A reakcióidat a Sportastic csillaglabdájával könnyedén és szórakozva javíthatod. Az atlétikai képességeidet egyszerű, felszerelés nélküli edzésekkel fejlesztheted. Filip Truksa bemutat egy egyszerű edzést, amellyel gyorsabbá teheted a lábaidat kapusként.
2. Használja a futsalt vagy a teremfocizást kapusként
A fedett pályák sok lehetőséget kínálnak. A szűk térben gyors lábmunkát és rövid reakcióidőt edzhetsz – ideális a modern kapusok számára. A kemény fedett pályák kemény talaján történő kemény landolások elkerülése érdekében kapusok számára védőruházatot ajánlunk. A KEEPERsport kapus alsóneműje védi a térdet, a könyököt és a csípőt.
De nem csak a tested van kitéve nagy igénybevételnek a csarnokban. A kapus kesztyűd latex anyaga is nagy terhelésnek van kitéve a kemény padló miatt. Ezért az indoor focihoz tartós talpú cipőket ajánlunk. Ímeegy kis válogatás:
3. Edzőterem: erő, robbanékonyság, stabilitás
Az edzőteremben dolgozhatsz azokon az alapelemeken, amelyek később a bajnokságban segítenek majd. A Goalkeeping Development 4-es csomag modulban a technika, a pszichológia és a taktika mellett az atlétikai képességeidet is fejlesztheted. Az Atlétika modulban (2,5 óra) edzésvideókat és edzésterveket találsz az erő, a stabilitás és a mozgékonyság fejlesztéséhez, valamint információkat a regenerációról és a megelőzésről a kapusedzésben.
2. tipp – A réteges öltözködés és a védelem a hideg ellen
A fázás elleni védekezés alapja egy jól átgondolt réteges öltözködés. A vastag téli kabát helyett érdemesebb egy praktikus réteges öltözködést választani: funkcionális alsóruházat, melegítő középréteg és szélálló kapus felsőruházat melegen tartanak anélkül, hogy korlátoznák a mozgásodat.
Különösen kapusként a kezek, lábak, fej és fülek döntő fontosságúak. Vékony alatti kesztyűk, termikus zoknik, sapkák, valamint párnázott alatti nadrágok és pólók védik az ujjakat, lábujjakat és a kemény talajon való ütközésnek kitett területeket. Így melegen maradsz, anélkül, hogy Michelin-figurának éreznéd magad.
3. tipp – Helyes bemelegítés
A hidegben a kapusoknak nem elég egy rövid bemelegítés. Szándékosan tervezzen be extra időt egy hosszabb, dinamikus programra. Könnyű futás, oldalirányú lépések és hátrafelé futás, majd dinamikus mozgás, például csípő- és karkörözés, kitörések és ugrásváltozatok, valamint gyorsítások, gyors irányváltások és rövid sprintek, hogy a pulzus magas legyen, a test felmelegedjen és „felébredjen”, mielőtt az első lövés a kapura érkezik.
Kombináld ezt közvetlenül kapus-specifikus aktiválásokkal, mint például gyors oldalirányú lépések a kapuban, rövid billenő mozdulatok és egyszerű, alacsony intenzitású ugrások. Andre Breitfuss a következő videóban megmutatja, hogyan lehet nemcsak fizikailag bemelegíteni, hanem technikailag is azonnal kapus módba váltani.
4. tipp – A kapusedzés legyen kompakt
Ha nagyon hideg van, a hosszú, sok állással járó edzések nem sokat érnek. Jobbak a rövidebb, intenzívebb blokkok, sok akcióval és kevesebb állással, például 15–20 perces, nagy intenzitású kapusedzés, rövid szünet, majd a következő blokk. Beszélj az edződdel arról, hogy kapusként folyamatos aktivitásra van szükséged, és tudatosan használd a futó- vagy csapatformákat a pozicionálás, a futástechnika és a kommunikáció fejlesztésére.
5. tipp – Fogadja el a felkészülést
Hideg, sötét, kemény vagy fagyos pályák, sok edzés, kevés mérkőzés... A kapusok számára az előszezon gyakran végtelennek és igazságtalannak tűnik. Fontos, hogy megértsd: szinte minden kapusnak megvan ez az érzése. Teljesen normális, hogy időnként ideges vagy fáradt vagy. Amint elfogadod, hogy ez a szakasz nehéz, aktívan dönthetsz arról, hogyan akarsz ezzel megbirkózni.
6. tipp – Kis célokat tűzz ki magad elé
A szezon előtti felkészülés könnyen nyomasztóvá válhat, ha csak a szezon kezdetére koncentrálsz. Könnyebbé teheted magadnak, ha minden edzésen kis, konkrét célokat tűzöl ki magad elé, például „Ma minden magas labdát biztosan el akarok kapni” vagy „Ma a kommunikációra koncentrálok”. Egy rövid edzésnapló, amelyben néhány pontban összefoglalod, mi sikerült jól és mit tanultál, segít látni a fejlődést és motivált maradni.
7. tipp – Használja ki a csapatot és a rutinokat
Nem kell egyedül végigcsinálnod a felkészülést. Egy szilárd rutin minden edzés előtt, bemelegítéssel, vizualizációval és egy rövid koncentrációs rituáléval biztonságot és struktúrát ad neked. A kapusedzővel és a csapattársakkal való eszmecsere, a közös „kitartás” és az egyszerű vizualizációk – például az első játéknap és egy döntő védés – erősítik a gondolkodásmódodat, és a nehéz időszakot valódi előnyre változtatják.